VRSTE MINDFULNESS PRAKSI
Kontemplativne prakse, uključujući razne oblike meditacije i joge, označavaju skup metoda namijenjenih sistematskoj obuci uma i tijela. Ciljevi svakog od mnogih oblika kontemplativnih praksi se razlikuju jer je svaki razvijen i primijenjen u određenu praksu unutar specifičnog kulturnog konteksta koji je na određeni način uokvirio njegovu svrhu.
MEDITACIJA
Postoji nekoliko različitih vrsta meditativnih praksi, uključujući mindfulness, koncentraciju, ljubaznost i meditaciju saosećanja koje su izvedene iz budističke tradicije; ponavljanje mantre, koju nalazimo u hinduističkoj i budističkoj tradiciji; Sufijska ritualna molitva; Hrišćanska molitva za centriranje i kontemplativne molitve i meditacije judaizma. Međutim, meditacija nije nužno religiozna praksa.
U središtu bilo kojeg oblika meditacije leži pažnja: kako obratiti pažnju i kako odabrati ono na šta obratiti pažnju. Praksa meditacije može nam pomoći da razvijemo fokus i koncentraciju ili da razvijemo određeni stav ili emociju kroz argumentovanu analizu. Praksa meditacije je praksa osnaživanja: odabira predmeta naše pažnje, usmjeravanja naše pažnje na taj predmet i povratka na to iznova i iznova. Na ovaj način možemo razviti vještine kao što su koncentracija, pažnja i saosjećanje.
S druge strane, savršeno je moguće meditirati i o ljutnji: razmišljati o sukobu s drugom osobom, stvoriti osjećaj bijesa i vratiti našu pažnju na taj gnjev, iznova i iznova. Stoga ćemo ojačati neuronske i emocionalne mreže koje podržavaju ljutnju. Ovdje su metakognitivne vještine („razmišljanje o razmišljanju“) ključne da nam omoguće da gledamo rad svog uma i da po potrebi mijenjamo kurs. Odabirom gdje da postavimo fokus naše pažnje i odabirom reakcija na okolnosti našeg života, mi dobijamo veliku slobodu. Ovi izbori su srce otpornosti na stres.
Između impulsa i odgovora postoji prostor. U tom prostoru leži naša moć da odaberemo naš odgovor. U tom odgovoru leži naš razvoj i naša sloboda. – Viktor Frenkl
MINDFULNESS
Razlikujemo koncentraciju i Mindfulness koristeći definiciju Jon Kabat-Zinna, koji je razvio program MBSR (smanjenje stresa bazirano na mindfulnessu): mindfulness uključuje obraćanje pažnje na određeni način: namjerno, u sadašnjem trenutku, a bez osuđivanja.
Trenutna istraživanja o korištenju kontemplativnih praksi uveliko su uokvirena konceptom smanjenja stresa. Pokazano je da je učešće na mindfulness kursevima – psihosocijalne intervencije zasnovane na meditaciji – ne samo da poboljšavaju simptome stresa i anksioznosti, već i da poboljšavaju emocionalno blagostanje i umanjuju simptome depresije, ljutnje i ruminacije vezane uz ljutnju (fokusiranje na loša osjećanja i iskustva iz prošlosti).
U skladu s tim, mindfulness se sve više uključuje u psihoterapijska okruženja. Intervencije zasnovane na Mindfulnessu koriste se za liječenje zloupotrebe supstanci, poremećaja ishrane, psorijaze, fibromijalgije, reumatoidnog artritisa, ADHD-a, srčanih bolesti i kao dodatni tretman za osobe sa HIV-om.
Ljudi koji praktikuju Mindfulness različito doživljavaju stres i koriste više mehanizme za savladavanje i nošenje koji su pristupno orjentisani (npr. mehanizme rješavanja problema, a ne mehanizme izbjegavanja) koji direktno doprinose otpornosti na stres.
Praksa Mindfulnessa uključena je u tretmane depresije koji se sve više koriste; na primjer, kognitivna terapija utemeljena na Mindfulnessu (MBCT) omogućava ljudima da postanu svjesniji tjelesnih senzacija, misli i osjećanja koji signaliziraju depresivni relaps i da se drugačije odnose prema ovim događajima. Iskustva učesnika s MBCT-om pokazuju da je transformativna, posebno zato što komponenta mindfulnessa uvodi stavove prihvatanja i „življenja u trenutku“, a ne ruminiranje po prošlosti ili brigu o budućnosti. MBCT se pokazala da je jednako efektivna kao i antidepresivni tretman za sprječavanje ponovne pojave depresije.
Ostali ključni ishodi intervencija zasnovanih na Mindfulnessu koji se odnose na otpornost na stres su osjećaj vlasništva nad izazovom i osnaživanje koje učesnici doživljavaju, kao i sposobnost svjesnog i konstruktivnog preusmjeravanja pažnje. U posljednje vrijeme koncept staloženosti je predložen kao odgovarajuća mjera mindfulnessa, jer obuhvata jednolično mentalno stanje prema iskustvima i predmetima.
OTVORENI MONITORING
LJUBAZNOST I SAOSJEĆANJE
Istraživanje ljubaznosti i saosjećanja kao praksi meditacije započelo je kasnije nego rad na mindfulnessu, ali tempo istraživanja je ubrzan poslednjih godina, vođen uzbuđenjem o efektima tih praksi, kao i medijskom pažnjom oko individualnih i društvenih koristi saosjećanja (i štetom nedostatka saosjećanja). Blagodati saosjećanja veličali su mnogi ugledni sekularni i vjerski lideri, uključujući Njegovu svetost XIV Dalaj Lamu, biskupa Desmonda Tutua, i pokojnog Nelsona Mandelu, Thomasa Mertona i Ghandija među mnogima. Napori u stvaranju sekularnog etičkog okvira – koji bi mogao pružiti smjernice u etičkom ponašanju osim formalnih vjerskih pripadnosti – često su usredsređenii na koncept saosjećanja. U budističkom kontekstu ljubav je želja da drugi budu srećni, a saosjećanje je želja da se oslobode patnje; ova dva koncepta se vide kao dvije strane istog novčića. Prakse mogu biti jednostavne ili složene; sve dijele cilj transformacije odnosa praktičara sa sobom i drugima.
Saosjećanje ima jedinstveno neuralno porijeklo sisara, a efektivnost meditacijskih praksi u ovom domenu proizlazi iz regrutacije ovih neuronskih krugova, koji su nespojivi s osuđujućim, evaluacijskim i odbrambenim ponašanjem. (Razlikujemo empatiju kao sposobnost doživljavanja onoga što drugi osjeća a saosjećanje kao želju da oslobodimo druge od njihove patnje.) Meditacija saosjećanja i ljubaznosti poboljšava našu sposobnost stvaranja pozitivnih emocija, čak i kao odgovor na stresne situacije. Pozitivne emocije proširuju svijest, omogućavajući nam da vidimo više mogućnosti u datoj situaciji i da ostvarimo više veza sa drugima. Doživljavanje pozitivnih emocija pokreće kaskadu bioloških reakcija u tijelu i podstiče promjene u ponašanju koje rezoniraju s drugima, utičući povratno na njihovo ponašanje. Trening meditacije saosjećanja i ljubaznosti pokazao je da mijenja aktivaciju moždanih krugova povezanih s empatijom. Meditacija ljubaznosti takođe pojačava vagalni ton (ukazujući na unutrašnje stanje odmora i popravljanja), sugerišući da pojačani osjećaji i izrazi ljubavi zapravo jačaju zdravlje. Nadalje, povišeni vagalni ton omogućava pojedincima da iskoriste mogućnosti za socijalnu i emocionalnu interakciju. Stoga, pojačani vagalni ton i pozitivne emocije stvaraju „spiralu prema gore“ povećanja psihološkog i fizičkog zdravlja.
