Kontemplativne prakse, uključujući razne oblike meditacije i joge, označavaju skup metoda namijenjenih sistematskoj obuci uma i tijela. Ciljevi svakog od mnogih oblika kontemplativnih praksi se razlikuju jer je svaki razvijen i primijenjen u određenu praksu unutar specifičnog kulturnog konteksta koji je na određeni način uokvirio njegovu svrhu.
Meditacija
Postoji nekoliko različitih vrsta meditativnih praksi, uključujući mindfulness, koncentraciju, ljubaznost i meditaciju saosećanja koje su izvedene iz budističke tradicije; ponavljanje mantre, koju nalazimo u hinduističkoj i budističkoj tradiciji; Sufijska ritualna molitva; Hrišćanska molitva za centriranje i kontemplativne molitve i meditacije judaizma. Međutim, meditacija nije nužno religiozna praksa.
U središtu bilo kojeg oblika meditacije leži pažnja: kako obratiti pažnju i kako odabrati ono na šta obratiti pažnju. Praksa meditacije može nam pomoći da razvijemo fokus i koncentraciju ili da razvijemo određeni stav ili emociju kroz argumentovanu analizu. Praksa meditacije je praksa osnaživanja: odabira predmeta naše pažnje, usmjeravanja naše pažnje na taj predmet i povratka na to iznova i iznova. Na ovaj način možemo razviti vještine kao što su koncentracija, pažnja i saosjećanje.
S druge strane, savršeno je moguće meditirati i o ljutnji: razmišljati o sukobu s drugom osobom, stvoriti osjećaj bijesa i vratiti našu pažnju na taj gnjev, iznova i iznova. Stoga ćemo ojačati neuronske i emocionalne mreže koje podržavaju ljutnju. Ovdje su metakognitivne vještine („razmišljanje o razmišljanju“) ključne da nam omoguće da gledamo rad svog uma i da po potrebi mijenjamo kurs. Odabirom gdje da postavimo fokus naše pažnje i odabirom reakcija na okolnosti našeg života, mi dobijamo veliku slobodu. Ovi izbori su srce otpornosti na stres.
Između impulsa i odgovora postoji prostor. U tom prostoru leži naša moć da odaberemo naš odgovor. U tom odgovoru leži naš razvoj i naša sloboda. – Viktor Frenkl
Mindfulness
Razlikujemo koncentraciju i Mindfulness koristeći definiciju Jon Kabat-Zinna, koji je razvio program MBSR (smanjenje stresa bazirano na mindfulnessu): mindfulness uključuje obraćanje pažnje na određeni način: namjerno, u sadašnjem trenutku, a bez osuđivanja.
Trenutna istraživanja o korištenju kontemplativnih praksi uveliko su uokvirena konceptom smanjenja stresa. Pokazano je da učešće na mindfulness kursevima – psihosocijalne intervencije zasnovane na meditaciji – poboljšava simptome stresa i anksioznosti. Takođe, poboljšava emocionalno blagostanje i umanje simptome depresije, ljutnje i ruminacije vezane uz ljutnju (fokusiranje na loša osjećanja i iskustva iz prošlosti).
U skladu s tim, mindfulness se sve više uključuje u psihoterapijska okruženja. Intervencije zasnovane na Mindfulnessu koriste se za liječenje zloupotrebe supstanci, poremećaja ishrane, psorijaze, fibromijalgije, reumatoidnog artritisa, ADHD-a, srčanih bolesti i kao dodatni tretman za osobe sa HIV-om.
Ljudi koji praktikuju Mindfulness različito doživljavaju stres i koriste više mehanizme za savladavanje i nošenje koji su pristupno orjentisani (npr. mehanizme rješavanja problema, a ne mehanizme izbjegavanja) koji direktno doprinose otpornosti na stres.
Praksa Mindfulnessa uključena je u tretmane depresije koji se sve više koriste; na primjer, kognitivna terapija utemeljena na Mindfulnessu (MBCT) omogućava ljudima da postanu svjesniji tjelesnih senzacija, misli i osjećanja koji signaliziraju depresivni relaps i da se drugačije odnose prema ovim događajima. Iskustva učesnika s MBCT-om pokazuju da je transformativna, posebno zato što komponenta mindfulnessa uvodi stavove prihvatanja i „življenja u trenutku“, a ne ruminiranje po prošlosti ili brigu o budućnosti. MBCT se pokazala da je jednako efektivna kao i antidepresivni tretman za sprječavanje ponovne pojave depresije.
Ostali ključni ishodi intervencija zasnovanih na Mindfulnessu koji se odnose na otpornost na stres su osjećaj vlasništva nad izazovom i osnaživanje koje učesnici doživljavaju, kao i sposobnost svjesnog i konstruktivnog preusmjeravanja pažnje. U posljednje vrijeme koncept staloženosti je predložen kao odgovarajuća mjera mindfulnessa, jer obuhvata jednolično mentalno stanje prema iskustvima i predmetima.
Otvoreni monitoring
Za razliku od prakse fokusirane pažnje, otvoreni monitoring (OM) uključuje neprekidno nadgledanje bilo kojih i svih stimulusa (misli, emocija, tjelesnih senzacija, zvukova itd.) koji nastaju u iskustvu, bez privilegovanja bilo kojeg posebnog objekta. U takvoj praksi svi stimulusi – uključujući uznemirujuće misli, prosuđivanja i emocije – mogući su objekti meditacije. Kao takvi, ne posmatraju se kao ometanja ili bilo kakve druge vrste problema ili prepreke.
U Teravada budizmu, kao i u MBSR-u (Kabat-Zinn), ciljevi prakse uključuju uvid u „tri karakteristike“ – nepostojanost, nezadovoljsto i ne-ja – svih fenomena ili pojava. U drugim oblicima budizma (Mahayana) uvid se opisuje u smislu „praznine“ osoba i pojava. U oba slučaja, razvoj uvida uključuje „percepciju“ sopstva i svijeta tako da ih shvatimo kao manje čvrste i fiksne. Na iskustvenom nivou možemo vidjeti da emocije koje smo identifikovali kao svojstvene nama samima, nisu ništa drugo do prolazne misli (mentalne slike, riječi) i tjelesne senzacije (pritisak, zategnutost, vrućina). Budući da su kratkotrajni i beznačajni, misli i emocije nisu ni pouzdani ni sposobni dati trajno zadovoljstvo ili prijetnju.
Gledanje misli i emocija kao prolaznih događaja, a ne kao tačnih pogleda na stvarnost, naziva se „metakognitivna svijest,“ „decentriranje,“ i „kognitivna defuzija.“ Bez obzira na pojam, ovo se stanje karakteriše kao prostran, nereaktivan način posmatranja procesa uma, poput pogleda iz ptičje perspektive. Na neuralnom nivou, ova sposobnost da se misli vide kao misli primenjuje se kada je dorzalni prednji cingulatni korteks (dACC) koaktiviran sa DMN (Default Mode Network), bez smanjenja aktivnosti amigdale. Obično su ta dva područja mozga antikorelirana: na primjer, teško je sanjariti/brinuti i istovremeno obraćati pažnju. Ali ako otvoreno monitorišemo, možemo učiniti da briga ili dnevno sanjarenje postanu predmet naše meditacije. Neprijatna misao, osjećaj tijela ili pamćenje? Nije distrakcija i nije problem!
Ljubaznost i saosjećanje
Istraživanje ljubaznosti i saosjećanja kao praksi meditacije započelo je kasnije nego rad na mindfulnessu. Tempo istraživanja je ubrzan poslednjih godina, vođen uzbuđenjem o efektima tih praksi, kao i medijskom pažnjom oko individualnih i društvenih koristi saosjećanja (i štetom nedostatka saosjećanja). Blagodati saosjećanja veličali su mnogi ugledni sekularni i vjerski lideri, uključujući Njegovu svetost XIV Dalaj Lamu, biskupa Desmonda Tutua, i pokojnog Nelsona Mandelu, Thomasa Mertona i Ghandija među mnogima. Napori u stvaranju sekularnog etičkog okvira – koji bi mogao pružiti smjernice u etičkom ponašanju osim formalnih vjerskih pripadnosti – često su usredsređenii na koncept saosjećanja.
U budističkom kontekstu ljubav je želja da drugi budu srećni, a saosjećanje je želja da se oslobode patnje. Ova dva koncepta se vide kao dvije strane istog novčića. Prakse mogu biti jednostavne ili složene; sve dijele cilj transformacije odnosa praktičara sa sobom i drugima.
Saosjećanje ima jedinstveno neuralno porijeklo sisara, a efektivnost meditacijskih praksi u ovom domenu proizlazi iz regrutacije ovih neuronskih krugova, koji su nespojivi s osuđujućim, evaluacijskim i odbrambenim ponašanjem. (Razlikujemo empatiju kao sposobnost doživljavanja onoga što drugi osjeća, a saosjećanje kao želju da oslobodimo druge od njihove patnje.) Meditacija saosjećanja i ljubaznosti poboljšava našu sposobnost stvaranja pozitivnih emocija, čak i kao odgovor na stresne situacije. Pozitivne emocije proširuju svijest, omogućavajući nam da vidimo više mogućnosti u datoj situaciji i da ostvarimo više veza sa drugima. Doživljavanje pozitivnih emocija pokreće kaskadu bioloških reakcija u tijelu i podstiče promjene u ponašanju koje rezoniraju s drugima, utičući povratno na njihovo ponašanje.
Trening meditacije saosjećanja i ljubaznosti pokazao je da mijenja aktivaciju moždanih krugova povezanih s empatijom. Meditacija ljubaznosti takođe pojačava vagalni ton (ukazujući na unutrašnje stanje odmora i popravljanja). Istovremeno sugeriše da pojačani osjećaji i izrazi ljubavi zapravo jačaju zdravlje. Nadalje, povišeni vagalni ton omogućava pojedincima da iskoriste mogućnosti za socijalnu i emocionalnu interakciju. Stoga, pojačani vagalni ton i pozitivne emocije stvaraju „spiralu prema gore“ povećanja psihološkog i fizičkog zdravlja.